高校生のダイエットは食事が一番効果的!?太らない食事方法とは? | チルコレ

記事公開日: 2017/10/06
最終更新日: 2019/09/18 SatoNatsumi

高校生のダイエットは食事が一番効果的!?太らない食事方法とは?

高校生は「綺麗になりたい」「彼氏や彼女が欲しい」「おしゃれをしたい」とダイエット始めようと思う年頃ですよね。ダイエット方法というとまず「運動」を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、高校生がダイエットする時に効果が高いと言われているのが、実は「食事」です。食事の量を減らす食事制限ダイエットではなく、食事の内容や食事の摂り方を変える方法がおすすめです。

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高校生のダイエットは食事が一番効果的!?太らない食事方法とは?

ダイエット中の食事でまず気にすることは何でしょうか!?

きっと多くの方が摂取カロリーを気にしますよね。確かに、痩せるためには摂取カロリーを抑えることはとても重要です。しかし、ダイエット成功の鍵は『太らない食事方法』を実践できているかです。

ポイントは『食べるタイミング』『食べる順番』です。

ポイント①:『食べるタイミング』

まずダイエットをする時に覚えておいて欲しいことがあります。

それは『血糖値が下がるタイミングに食事をすれば痩せやすくなる』ということです。

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことをいいます。血糖値が下がるタイミングに合わせて食事を摂ると、消化がスムーズに行われ、脂肪がつきにくい状態になります。

血糖値が下がるタイミングは1日3回!

  • 1回目 6時〜7時
  • 2回目 10時〜11時
  • 3回目 16時〜17時

このタイミングに食事を摂ることが、太りくく痩せやすい体にするポイントです。ただし、高校生は部活や習い事もあるのでこのタイミングで食事を摂ることは難しいですよね。そんな時は次に挙げる2つのポイントを実践してみてください。

朝と昼にしっかりと食べて、夜は控えるようにしましょう。

高校生の中には「朝ごはんを食べないで学校に行く」「お昼はコンビニのパンだけ」「夜遅く帰ってきてから夕飯をしっかりと食べている」といった生活を送っている人が多くいるかもしれません。

しかしこの食生活ではいくら摂取カロリーを抑えても、痩せるどころか太りやすくなってしまいます。痩せるためにはきちんと食べたものを消化させることが大切です。

昼間は胃腸がよく働くため消化されやすいですが、夜は活動が鈍くなり消化されにくくなります。また夜は体を動かすことも少ないのでエネルギーを消費することができません。さらに、寝る前に夕飯を食べると消化できないまま眠ることになるため太りやすく、体にも良くありません。

そうならないためには『朝と昼はたっぷり食べて、夜は寝る3時間前には食べ終わる』ことです。

夕飯まで我慢しない!夕方に少しだけ食べる

高校生は学校に部活に忙しい時ですよね。お昼食べてから夕飯までの間が長いため、家に帰る時にはもうお腹がペコペコですよね。だからといってお腹がペコペコの状態で食事をすると、よく噛まずに飲み込むように食べてしまうため満腹中枢が刺激されず、必要以上に食べてしまうことになります。

夕飯が遅くなる時には、おにぎりなど少しお腹に入れておくといいですよ。そして夜遅くに食べる場合は、なるべく消化の良いものを選び、一口ずつ良く噛んで食べるように心掛けましょう。

ポイント②:『食べる順番』

先ほど血糖値が下がる時間に食事を摂ることがポイントだとお話しましたが、時間と共に重要なのが『食べる順番』です。

食事を摂ると血糖値が上がります。すると血糖値を下げようとインスリンが分泌され血液中の糖分を脂肪に変えようと働きます。血糖値が急激に上がってしまうと、その働きが活発になるため脂肪が溜まりやすくなります。

そのため、太りにくくするためには血糖値を急上昇させない食べ方をする必要があります。

血糖値を急上昇させない順番は次の通りです。

  • 1番目・・・食物繊維(野菜やスープ)
  • 2番目・・・たんぱく質(肉・魚)
  • 3番目・・・糖質(ごはん・パン・麺類)

同じ献立の料理でも最初にサラダやスープ、次に肉や魚、そして最後にごはんやパンといった順番で食べるように意識してみましょう。

食物繊維が豊富な野菜を初めに摂ることで、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪や糖質の吸収を抑え太りにくくなります。反対に空腹の状態でごはんやパン、麺類など糖質が多く含まれる食品を食べてしまうと、血糖値が急激に上がってしまい脂肪が溜まりやすくなります。

この順番で慣れてきたら次は1日全体の食事内容を変えていきましょう。1日の食事内容のポイントは、朝と昼にしっかりと炭水化物やたんぱく質を摂り、夜は野菜を中心とした食事を摂ることです。

肉や魚、揚げ物といったメイン料理は夜に食べるイメージがあると思いますが、思い切って昼に食べるように変えましょう。そして夜は野菜中心で、糖質が多く含まれる炭水化物はなるべく食べないようにしましょう。いきなり炭水化物を無くすのに抵抗がある場合は、夜に向かって徐々に量を減らしたり、夜食べる場合はほんの少し程度に控えるようにしましょう。

また痩せるためには筋肉量を増やすことも大切です。糖質を減らす代わりに、筋肉の元となるたんぱく質の量を増やし、しっかりと食べるようにしましょう。

理想の食生活

ダイエット中だからといって朝食を食べずに学校に行っていませんか?

しかし、成長期の真っ最中で多くの栄養が必要な高校生にこそ、朝から朝食をしっかりと摂ってほしいものです。ダイエット中だからと偏った偏食や欠食を続けると栄養バランスを崩し、栄養不足や成長を妨げる原因になります。そうならないためには栄養バランスの取れた食事を1日3回食べるようにしましょう。

おすすめの食事は和食の基本とされる「一汁三菜」です。

食の多様化で洋食など欧米の食事を摂る機会が増え、「一汁三菜」のバランスの取れた食事が取れている子供が減少しています。「一汁三菜」の食事は多彩な食材を摂取することができ、栄養バランスも良いとされています。生活習慣病の予防にもなる健康食として、今海外でも注目されています。

お昼はお弁当や学食などが多いため、なかなか難しいかもしれませんので、朝ごはんだけでもこの「一汁三菜」の献立を取り入れた食事を取り栄養をしっかり補ってあげましょう。

また朝食をきちんと食べていないとお昼ご飯までにお腹が空いてしまいますね。授業の間にお菓子やカロリーの高い菓子パンを食べてしまったらダイエットに逆効果ですよ。それに朝食を抜いてお腹がぺこぺこの状態でお昼ご飯を食べてしまうと、血糖値が急激に上がってしまいます。

『ダイエットしたいから朝食を抜く』のではなく、『ダイエットするために朝食をしっかり食べる』というように意識を変えてみましょう。

今の食事を見直してみましょう

週に何回、家族と食卓を囲めていますか?

中学・高校に進むと部活や塾などの習い事が忙しくなり、家族で食卓を囲む時間がなかなか取れなくなりますよね。家族と生活リズムが違ったり共働きの家庭が増えたことで、一人で食事をとる=『孤食』の増加が社会問題にもなっています。

孤食は精神的な満足感が得られず情緒不安定になりやすかったり、好きなものだけを食べたりする偏食、良く噛まず早食いになってしまいがちです。

確かに部活から帰ってきてから習い事も行く場合、夕飯を家族と一緒に取ることは難しく、どうしても家族とは違う時間に一人で食べること多いかもしれません。けれども週末だけ、家族が揃う日だけでも家族と一緒に食事を取るように心がけてみてください。

もともと食卓は家族とのコミニュケーションの場です。親とゆっくり話をする時間も少ない時期、たまには将来の事、恋愛や進路の事を相談してみる時間にするのもいいですね。

高校生という思春期の時期、親と食事をすることを嫌がる人もいるかもしれませんが、家族でたわいもない話をしながら食べるご飯は一人で食べるより何倍も美味しいですよ。

ここがポイント!

「ダイエットをしているのに全然痩せない」「食事の量は減らしているのに太ってきた」そう感じたときは、一週間のうちに食べたものを一度全部紙に書き出してみましょう。するときっと気づくことがあるはずです。

学校の休み時間や下校時など空いた時間にお菓子を食べてしまっていたり、食事を変えたり食べたいものを我慢したことが気づかないうちにストレスになってしまっていたりするかもしれません。

食事ダイエットを始める時には、まず今の食事内容食事の摂りかたを見直してみましょうう。

そしてただ食事量を減らすのではなく、高校生にあったバランスの良い食事を適量食べるなど食習慣を改善するようにしましょう。

まとめ

現代の高校生は休みの日にお出かけする時にはお化粧をしたりととてもおしゃれですよね。もっと綺麗になりたいと美しさのためにダイエットをすることは当たり前の時代かもしれません。

とはいえ、10代である高校生はまだ成長過程で、大人よりも栄養が必要な時期です。大人と同じような方法でダイエットをしてしまうと体に大きな負担がかかり、怪我をしたり体を壊してしまうことも考えられます。

特に女の子の場合、十分な栄養を取れていないと女性ホルモンの分泌量が不足し、生理が来なくなるなど女性としての機能にまで影響が出てしまい、将来子供を妊娠・出産することが難しくなる可能性があることを忘れないでください。

高校生がダイエットする時にはただ食事制限をして体重を落とす!のではなく、1日3回規則正しい食生活を送り、しっかりと栄養を摂りながら健康的に痩せることが重要です。

そのためにはきちんと正しい知識を持ち、ダイエットに取り組むようにしましょう。

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